Er du sådan en, der undgår motionshold og -steder, fordi du ikke ved, hvordan du skal bruge udstyret, eller føler du dig lidt skræmt? Lad os ryste det af os i år og få besøgt motionscenteret med oprejst pande. Her finder du en enkel guide, som alle kan følge.
Det første du skal gøre, er at strække ud! Snup en måtte, sæt dig ned og udfør nogle enkle udstrækningsøvelser. Du kan også berolige dig selv ved at bare at gøre noget, der føles velkendt. Nedenfor finder du nogle gode øvelser:
Nakkestræk: Sid op med rank ryg, og langsomt hovedet fra side til side. Hold strækket på hver side efter nogle få omgange.
Stræk øvre ryg: Løsn musklerne i din øvre ryg ved at slå armene ud og derefter krydse dem over til de modsatte sider.
Lægstræk: Stå op, og placer det ben et stykke foran det andet. Bøj langsomt det forreste ben, mens du holder det bagerste ben strakt med hælen i gulvet. Gentag med det andet ben.
Stræk af lårmuskel: Hold i noget for at holde balancen. Mens du står op, bukker du dit ene ben og griber fat i din ankel. Træk forsigtigt op mod din bagdel, indtil du mærker et stræk på forsiden af låret. Gentag med det andet ben.
Varm op med kardioudstyr
En motionscykel, et løbebånd eller en crosstrainer er et godt sted at starte, hvis du søger enkel kardiotræning. Brug 10 minutter på at varme op i et roligt tempo. Har du brug for hjælp til at betjene maskinen, er de ansatte i fitness- eller motionscentret som regel meget flinke til at hjælpe dig i gang.
Frivægte
Når du har varmet op, kan du få til området med frivægte. Tag et sæt håndvægte, der passer til dit træningsniveau og lav en række overkropsøvelser. Er du i tvivl, skal du altid vælge en lavere vægt - god form kan være mere effektivt end tungere vægte. Her finder du en række styrkeintervaller til begyndere:
- 15 brystpres over hovedet
- 5 bicepsøvelser
- 15 dødløft
Gentag så mange gange som nødvendigt og øg antallet i takt med at du bliver bedre.
Kardio
Tilbage til kardioudstyr: Brug 20 minutter på intervaltræning, som omfatter intens motion i kortere perioder efterfulgt af perioder med hvile eller lavere intensitet. Prøv at bruge den manuelle indstilling i stedet for at bruge et forudvalgt program, da det vil give dig tillid til udstyret. Er du begynder, skal du arbejde hårdt i 30 sekunder og så 30 sekunder med aktiv hvile som at gå eller et meget langsommere tempo på din valgte maskine.
Brug maskinerne
Er du nybegynder i forhold til træning, kan squatmaskinen være et godt sted at starte. Udfør tre sæt af 10 squats med let belastning. Andre maskiner du kan overveje at bruge, er brystpresmaskine, benpresmaskine og baglårsmaskine.
Udstrækning og afkøling
Nu er det tid til at gå tilbage til udstrækningsområdet for at køle af. Hold hvert stræk i mindst 20 sekunder. Vær kreativ, og lav din egen foretrukne cool down-strækrutine. Gør det, der er bedst for din krop.