Fitnessmotivation - 12 fordele ved træning

Fitnessmotivation – Vores 12 største fordele ved at dyrke motion

Forfatter: Susan Bowerman
Sportsudøver, der træner med håndvægte i motionscenteret

Vi dyrker motion, fordi vi ønsker at regulere vægten eller opbygge muskler. Men ofte glemmer vi, at regelmæssig motion har mange andre fordele. Få her lidt idéer, der kan motivere dig til at dyrke motion.

1. Et sundt hjerte

Kardiovaskular aktivitet er godt for hjertet. Hjertet er en muskel og ved at presse det til at arbejde hårdt nogle få dage om ugen, er det med til at styrke dit hjertemæssige output. Deltager du i kardiovaskular aktivitet regelmæssigt, kan du sænke din hvilepuls, der er god for dit velbefindende på langt sigt.

2. En strålende hud

Når du dyrker motion, øger du blodcirkulationen i kroppen. Din glød efter træning varer nok ikke hele dage, men du kommer til at stråle mere efter din session. Er du heldig, får den sund glød dig til at se godt ud og føle dig rigtig godt tilpas.

3. Bedre holdning

Regelmæssig motion kan gøre dig mere bevidst om din kropsholdning. I takt med at du bliver mere kropsbevidst, bliver du mere bevidst om, hvad der føles rigtigt for din krop. En ludende holdning kan blive en dårlig holdning med tiden. Som en ekstra bonus får en god kropsholdning dig til at se højere ud.

4. Mindre ømhed og færre smerter

Har du ømme, stive led, der skyldes, at du har siddet ned hele dagen, kan bevægelse ofte hjælpe dig med at afhjælpe dette. Led, der er ikke bliver bevæget, har en tendens til at blive ømme. Når du er begyndt at bevæge dig regelmæssigt, kan du forbedre omfanget af motion, og bevægelse hver dag gør det nemmere at præstere.

5. Bedre kropsbygning

Når du dyrker motion som del af din livsstil, begynder du at bemærke ændringer i forhold til dit udseende og generelle følelse. Du kan regulere overskydende kropsfedt og opnå en slankere muskelmasse, hvilket er godt for dit udseende, ligesom det også hjælper kroppen med at blive bedre til at forbrænde kalorier. Med en høj procentdel fedtfri muskelmasse har du brug for flere kalorier blot til at opretholde den sammenlignet med en, der vejer det samme, men som har en højere fedtprocent.

6. Bliv gladere

Motion kan gøre dig gladere i hverdagen. En af årsagerne til dette er, at kroppen frigiver en øget mængde endorfiner, når du er aktiv. Endorfiner er kroppens naturlige lykkehormon. Du føler dig måske også gladere, fordi du passer godt på din krop. At du gør dette for dig selv kan ofte give dig en rigtig god følelse.

7. Reguler vægten

Motion kan være med til at forebygge, at du tager på, og hjælpe med at opretholde din vægt. Når du engagerer dig i fysisk aktivitet, forbrænder du kalorier. Jo mere intens, aktiviteten er, jo flere kalorier forbrænder du.

8. Mere energi

Regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre din muskelstyrke og booste din udholdenhed. Når du dyrker motion, skal din krop forsyne dit væv med ilt og næringsstoffer, for at hjælpe dit hjertekarsystem med at arbejde mere effektivt. Når dit hjerte og dine lunger fungerer mere effektivt, har du mere energi til at klare dine daglige opgaver.

9. Boost din hjerne

Regelmæssig motion kan også hjælpe din hjerne til fungere bedre. Forskellige undersøgelser viser, at kardiovaskular motion kan være med til at danne nye hjerneceller (neurogenese) og forbedre hjernens præstation generelt. Undersøgelser viser, at hård motion også kan øge mængden af hjerneudledte proteiner (kendt som BDNF) i kroppen. BDNF menes at hjælpe med at træffe beslutninger og øge indlæringsevnen.

10. Mindre stress

Motion kan fungere som en midlertidig afbræk fra det daglige stress. Når du dyrker motion eller har det sjovt, mens du er aktiv, tænker du som regel ikke på det, du finder svært i livet. Tag lidt tid ud af din travle dag, så du kan fokusere på dig selv. Det kan være med at reducere følelsen af stress. Mindre stress kan også være en hjælp, hvis du ønsker at regulere vægten, idet mange spiser usund mad for at dulme stress. 

11. Mød nye mennesker

Motion kan også give lejlighed til socialt samvær, som måske ellers er en mangelvare i dit liv. En ny aktivitet kan hjælpe dig med at finde en ny omgangskreds eller give dig en sundere mulighed for at ses med din gamle omgangskreds. Ofte går vi ud for at spise og være sociale, men at være aktive sammen er langt bedre for taljemålet.

12. Bedre søvn

At være aktiv kan være med til forbedre dine søvnvaner af flere forskellige årsager. Motion får kroppens kernetemperatur til at stige. Når den køler ned igen til normal temperatur, kan det hjælpe dig med at føle sig afslappet og klar til at sove. Fordi aktivitet kan hjælpe med at reducere dit stressniveau, kan det også gøre det nemmere at falde i søvn om aftenen.

Supplerende info

1. Et sundt hjerte 

Hjertekarmotion omfatter bl.a. øget hjertekar-output, reduceret perifer modstand i blodgennemstrømningen og større modstandskraft i forhold til at føle sig træt, idet hjertet arbejder mere effektivt. Specificitet i forhold til motion er vigtig, hvis du ønsker at forbedre din kardiovaskulare sundhed, deltage i regelmæssig kardiovaskular motion (f.eks. en rask travetur, jogging, cykling, svømning) vil have en positiv indvirkning på hjertet, vaskularsystem og lungerne i højere grad end udføre styrke- eller fleksibilitetstræning. Regelmæssig kardiovaskular motion er effektivt mod for højt blodtryk samt forebyggelse mod for højt blodtryk. Derudover er vedvarende motion og gode spisevaner godt for blodtrykket, kolesteroltallet (f.eks. LDL-C, HDL-C) og triglyceridniveauet i blodet. Den akkumulerede effekt ved motion reducerer risikoen for hjertekarsygdomme (DVD) - en fællesbetegnelse for mere end 20 hjertesygdomme.

1 McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.

2 Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.

3 Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.

 

2 Glowing Skin

 

** Experience based but cardio exercise above supports increased blood flow statement.

3 Bedre holdning

 

I henhold til mayoklinikken kan motion, især strækøvelser, hjælpe med lindre smerter, holdningsrelaterede problemer især duknakke.

Journal: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741-6245 Date:08/01/2013

Volume: 31

Issue: 8

Side: 1

4 Mindre ømhed og færre smerter

 

Moderat vægttræning udført med de korrekte bevægelser kan øge brusktykkelsen. Udføres styrketræning med den rette progressive belastning vil dette ikke forårsage slidgigt. Rent faktisk kan risikoen for at udvikle slidgigt reduceres ved at opretholde eller øge muskelstyrken gennem vægttræning. Disse tilpasninger af bindevævet, der skyldes motion, vil føre til øget funktionsmæssige evner.

Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.

Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

5 Bedre kropsbygning

 

Med en høj procentdel slank muskelmasse har du brug for flere kalorier blot til at opretholde den sammenlignet med en, der vejer det samme, men har en højere procentdel kropsfedt. En persons kropsbygning eller mængde af fedt og fedtfri masse kan ændres ved motion. En højere mængde fedtfri masse forbindes med en lavere risiko i forhold til mange dødelige lidelser, hvorimod et højere niveau mavefedt forbindes med en højere risiko for en sundhedsrelateret dødelighed.

1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.

2 Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

6. Vær gladere

 

Motionsforårsagede humørændringer opstår efter akutte perioder af motion i kliniske befolkningsgrupper såvel som ikke-kliniske befolkningsgrupper. Personer, der dyrker regelmæssig motion, oplever mærkbare ændringer i forhold til positivt humør efter motion sammenlignet med personer, der ikke dyrker regelmæssig motion.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.

7 Reguler vægten

 

En af de første fordele ved HIIT er, hvor effektivt det er, både hvad angår den tid, man bruger på motion, og de kalorier, der forbrændes. Helt specifikt udløser HIIT en højere kalorieforbrænding efter motion sammenlignet med stationær motion med moderat intensitet takket være EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption). EPOC er den mængde ilt, der kræves for at genoprette kroppen til den metaboliske funktions normale hvileniveau. EPOC‹s styrke afgøres primært af motionens varighed og intensitet. Længerevarende motion med en højere intensitet menes at give større EPOC (dvs. kalorieforbrug efter motion). Denne form for træning kan især være vigtig for personer, der stræber efter at ændre kropsholdning og/eller -masse som et resultat af stofskiftet, der har været højt over en længere periode.

1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

8. Mere energi - ** Se kardio ovenfor 

9. Boost din hjerne

 

Ud over følelsesmæssige og humørrelaterede udfordringer, kan enkelte og flere øvelser påvirke kognitionen positivt. Motionsrelaterede ændringer i forhold til den kognitive funktion er set i folks levetid med den mest robuste indvirkning blandt børn og ældre voksne. Mange undersøgelser har undersøgt forholdet mellem motion og kognition, og der er tilstrækkelig dokumentation til at understøtte det positive forhold mellem konditionsniveau og kognitiv præstation.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

10. Mindre stress

Motion kan fungere som en midlertidig afbræk fra det daglige stress. Når du dyrker motion eller har det sjovt, mens du er aktiv, tænker du som regel ikke på det, du finder svært i livet. Hiv lidt tid ud af din travle dag, så du kan fokusere på dig selv. Det kan være med at reducere følelsen af stress. Mindre stress kan også være en hjælp, hvis du ønsker at regulere vægten, idet mange spiser usund mad for at dulme stress.

** Se råd nr. 6 samme reference. 

11. Møde nye mennesker - ** Oplevelse baseret på ingen beviser nødvendig.

 

12. Bedre søvn

 

Motion betragtes ofte som en ikke-farmakologisk tilgang, der kan have gavnlige virkninger på søvn. Dette understøttes af epidemiologiske undersøgelser, der viser en sammenhæng mellem selvrapporteret motion og bedre søvn. Derudover indikerer visse beviser på, at personer, der er i god form, falder hurtigere i søvn, har kortere vågentid, efter at de er fladet i søvn, og har en dybere søvn, end folk der lever et mere stillesiddende liv, D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan

Association of physical activity and human sleep disorders

Arch Intern Med, 158 (1998), pp. 1894-1898

Susan Bowerman er direktør for Herbalife Nutritions »Nutrition Training«. Susan er registreret diætist og certificeret specialist i »Sports Dietetics«.