Gode kostalternativer til bedre ernæring

Forfatter: Susan Bowerman
Tallerken med sund salat for god ernæring

Forsøger du at spise mere fornuftigt, men ved du ikke helt hvor du skal starte? Blot nogle få nemme kostudskiftninger kan give din kost et næringsmæssigt boost.

Mange af os lover os selv en masse i januar, men når vi når hen til marts, begynder vores gamle kostvaner at snige sig ind på os igen. Måske du har taget munden for fuld - eller måske har du bare ikke rigtig tænkt over, hvad det vil sige at spise »rigtigt«. Gode kostvaner omfatter mere end blot at tilberede den rigtig mad – det handler også om at spise den rigtige mad på det rigtige tidspunkt. Derfor får du her 7 tips, der kan hjælpe dig til at »spise rigtigt«.

1. Proteinshake i stedet for en skål med morgenmadsprodukter (såkaldte cerealer)

En skål med morgenmadsprodukter med mælk er hurtigt og nemt, men du kan fylde langt mere næring ind i en proteinshake, der er lige så nem at tilberede.

Derfor er det bedre: En proteinshake indeholdende proteinpulver, mælk eller sojamælk og frugt giver dig flere proteiner, hvilket gør at måltidet gør dig mæt i længere tid, og frugten bidrager med vitaminer, mineraler og mættende fibre. Og da du drikker mælken — i stedet for at efterlade den i bunden af skålen med morgenmad — får du også en god portion kalcium.

2. Almindelig yoghurt og frugt i stedet for færdigblandet yoghurt.

Færdigblandet frugtyoghurt indeholder meget lidt frugt og ofte en masse sukker. Det tager ikke lang tid at skære lidt frisk frugt og tilsætte den almindelig fedtfattig yoghurt og så søde den lidt med en smule honning eller ahornsirup. Du kan også optø lidt frossen frugt i mikrobølgeovnen og tilsætte det din yoghurt.

Derfor er det bedre: Du får mere frugt (og flere fibre), mere protein og mindre sukker.

3. Spinatsalat i stedet for icebergsalat.

Grønne bladgrøntsager er gode, men nogle — såsom spinat — er superstjerner, hvad ernæring angår. I stedet for salat kan du prøve at tilberede salater med babyspinat.

Derfor er det bedre: En portion spinat indeholder tre gange så meget kalium, kalcium og C-vitamin og 50 % mere A-vitamin end en portion icebergsalat.

4. Bønner i stedet for ris eller pasta.

Stivelsesholdige ris eller almindelig pasta indeholder ikke den samme mængde vitaminer, mineraler og fibre som fuldkornsprodukterne gør. Selvom brune ris eller fuldkornsnudler ville være bedre, indeholder bønner endnu mere næring.

Derfor er det bedre: Skifter du risene eller pastaen ud med bønner, får du mere jern og protein.

5. Edamame-sojabønner i stedet for chips

Længes du efter noget lækkert som mellemmåltid, så prøv nogle edamame sojabønner i stedet for salte chips. Kig efter poser med frossen edamame bønner i bælg i disken hos din købmand - efter et dyp i ca. fem minutter i kogende vand, er de klar til at blive spist.

Derfor er det bedre: En deciliter afskallede edamame-sojabønner (en mængde på størrelse med en tennisbold) indeholder ca. 9 g fibre, 11 g protein og ca. 10 % af dit daglige behov for C-vitamin og jern - og i alt ca. 120 kalorier. Vis mig en chipstype, der kan gøre det! Det tager også tid at fjerne bønnerne fra bælgene, hvilket nedsætter hvor hurtigt du spiser.

6. Laks på dåse frem for tun på dåse.

Misforstå mig ikke — tun på dåse er rigtig god mad, og helt sikkert en af de nemmeste måder at få mere fisk via kosten. Men laks på dåse (som fungerer godt i de fleste opskrifter, der indeholder tun) har en ernæringsmæssig fordel, idet den indeholder mere sundt fedt.

Derfor er det bedre: Vildtfanget laks (og næsten al laks på dåse er vildlaks) indeholder en større andel af omega 3-fedtsyrer sammenlignet med opdrættet laks. Laks er en federe fisk end tun, og en portion laks har dobbelt så højt et indhold af omega 3-fedtsyrer end tun.

7. Avocado i stedet for mayonnaise eller andre fedtstoffer.

Avocado kan være en god erstatning for mindre sunde fedtstoffer i alle slags retter. En af mine foretrukne måder at bruge det på er at erstatte mayonnaise, der bruges i tunsalat (eller laksesalat). Moset avocado kan erstatte fede dressinger og saucer — det udgør en god dip til rå grøntsager og er skøn sammen med grillet fisk eller kylling.

Derfor er det bedre: Avocado er en god kilde til enkeltumættede fedtsyrer — ligesom til det, der findes i andre sunde fedtstoffer som olivenolie og nødder.

8. Bær i stedet for appelsinjuice.

Hvis du forsøger at arbejde mere frugt ind i din kost, er hel frugt løsningen. Kalorierne i frugtsaft kan hurtigt løbe op og juice gør dig ikke mæt.

Derfor er det bedre: Fibre er det, der gør hel frugt mere mættende sammenlignet med frugtjuice, og bær er en af de type frugter, der indeholder den største mængde fibre. De 50 kalorier, der findes i en portion hindbær, indeholder syv gram fibre.

9. Vegetarburger i stedet for oksekød.

Er oksekødsburgere en fast del af menuen, så prøv at skifte dem ud - prøv i stedet en vegetarburger fremstillet af sojaprotein og bønner. Når de fx er smuldret ovenpå en salat eller ligger på en fuldkornsbolle med masser af løg, salat og tomat, er bønnerne en ret god erstatning for den ægte vare.

Derfor er det bedre: Du får dit protein fra en plantekilde, hvilket betyder meget mindre fedt og mættet fedt, end hvad du ellers får fra hakket oksekød.

Susan Bowerman er direktør for Herbalife Nutritions »Nutrition Training«. Susan er registreret diætist og certificeret specialist i »Sports Dietetics«.