Tilberedning af sunde måltider behøver ikke betyde mange timer i køkkenet. Når din fryser, køleskab og køkkenskabe er fyldt godt op, kan du nemt sammensætte et sundt måltid på blot 30 minutter.
At afsætte tid til at tilberede et sundt måltid derhjemme kan lyde som en umulig opgave — især hvis du tror, det kommer til at kræve timevis af din tid, og det kan nogle gange virke lettere at spise ude eller bestille takeaway. Men at gøre dette kan være udfordrende for ens sunde kostvaner, så derfor vil jeg vise dig, hvordan du kan tilberede 9 sunde måltider på højst 30 minutter. Ikke alene vil dette spare dig penge, men det giver dig også fuld kontrol over ingredienser, kalorier og portioner, som kan hjælpe dig med at nå dine sundheds- og vægtreguleringsmål.
Det skal du have i din fryser:
- Fiskefilet: Nem at tilberede, da den ikke behøver at blive optøet inden madlavning.
- Rejer: Kogte eller rå, og ideelle til supper, salater og lynstegning.
- Frosne grøntsager: Fantastisk til at drysse i supper, pastaretter eller omeletter. Mine favoritter er spinat, broccoli og ærter.
- Frossen frugt: God til at tilsætte smoothies, Formula 1-shakes eller i din yoghurt.
TOP TIP: Frossen banan kan blendes som et lækkert sundt alternativ til is.
Det skal du have i dit køleskab:
- Mælk (komælk, sojamælk eller mandelmælk) til Formula 1-shakes eller smoothies.
- Æg til omeletter eller tilsat supper.
- Græskinspireret yoghurt er et godt alternativ til creme fraiche, og er en lækker snack tilsat lidt frugt.
- Citrusfrugter og æbler er ret langtidsholdbare. Tilsæt frugt til salater for at få en god smagskontrast, og brug citrusfrugter som citroner og limefrugter i madlavning for at få ekstra smag.
- Peberfrugter, selleri og gulerødder holder normalt længere end bladgrøntsager, og kan spises sammen med et måltid eller som en snack: rå, hakket eller sammen med hummus.
- Forvaskede grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål eller kål er praktiske at sammensætte til en salat som tilbehør.
Det skal du have i dit skab:
- Hakkede tomater udgør en god base for supper og hjemmelavede pastasaucer.
- Brune bønner, sorte bønner og kikærter på dåse er gode til supper, gryderetter eller hummus.
- Hurtigkogt fuldkorn — f.eks. brune ris, hirse, quinoa, couscous, fuldkornspasta — er fantastisk tilbehør med et højt fiberindhold.
- Tun på dåse tilføjer ekstra protein til salater eller pastaretter, og kan også bruges til at lave hjemmelavede fiskefrikadeller.
- Eddike såsom æblecidereddike er velegnet til at tilføje smag og giver også mange sundhedsmæssige fordele.
- Tørrede urter og krydderier giver uendelige smagsvarianter.
- Kyllinge- og grøntsagsbouillon — fantastisk til at tilføje smag til pastasaucer og supper.
- Ekstra jomfruolivenolie, kokosolie, solsikkeolie osv. er alle velegnede til madlavning, alt lige fra kød til lynstegte grøntsager.
- Løg og hvidløg — de er grundlæggende i et køkken, og de skal opbevares et mørkt og køligt sted.
TOP TIP: Tilbered din egen sunde salsa ved at stege hakket løg og hvidløg og dernæst blande dem med et par spiseskefulde hakkede tomater, avocado og urter.
IDEER TIL 30 MINUTTERS MÅLTID
Når du har alle dine grundlæggende ting, er det tid til at slippe fantasien løs. Da ingen af disse opskrifter kræver længere tilberedningstid, bør det ikke tage mere end 30 minutter at tilberede dit sunde måltid. Her er nogle af mine yndlingsopskrifter til et hurtigt og lækkert måltid.
Karrygrøntsager og -kikærter
Sautér et ½ hakket løg og en hakket courgette i olivenolie indtil det er blødt. Tilsæt to tomater, uden indmad, hakkede og krydrede med karrypulver, ingefær, hvidløg, spidskommen, kanel og cayennepeber. Tilsæt en dåse kikærter (drænet), 125 ml kyllinge- eller grøntsagsbouillon og lidt friskpresset citronsaft. Tilsæt frosne spinatblade, læg lå på, og kog indtil det hele er grundigt opvarmet. Smag til med krydderier, og server med hurtigkogte brune ris og en spsk. græskorienteret yoghurt.
Pasta med tomatsauce og rejer
Dræn en stor dåse hakkede tomater og sauter i lidt olivenolie ved mellemhøj varme i 10-15 minutter, indtil det er blødt nok til at kunne moses med en gaffel. Krydder med salt, peber, hvidløg og basilikum, tilsæt derefter frosne rejer, som koges i saucen, indtil rejerne er kogt igennem. Serveres på fuldkornspasta.
Grøntsagsmuffins med æg
Denne ret er en nem, let middag med salat, som tilbehør. Smør en muffinform med olivenolie. Tilsæt et par spiseskefulde af dine foretrukne hakkede grøntsager i hver form (f.eks. frossen spinat eller broccoli med friske løg og peberfrugter). Pisk et æg for hver muffinform, du har gjort klar. Hæld derefter æggeblandingen over grøntsagerne. Bages ved 180 grader i ca. 15 minutter, indtil de er hævede og gyldne.
Tunfiskefrikadeller
Bland dåsetun, som er delt, med hakkede grøntsager, syrnet fløde (eller græskinspireret yoghurt), fuldkornsbrødkrummer, dijonsennep og citron. Form dem som frikadeller, og steg dem i lidt olie, indtil de er brune på begge sider.
Hurtig suppe med sorte bønner
Sautér et ½ hakket løg i lidt olivenolie, indtil det er blødt. Tilsæt en dåse sorte bønner (drænede), 500 ml kyllingebouillon og krydr med spidskommen, hvidløg, oregano, og opvarm grundigt. Mos nogle af bønnerne med en gaffel, tilsæt dernæst væsken for gøre suppen tykkere. Nyd suppen med lidt græskinspireret yoghurt, hakket avocado og en skefuld salsa på toppen.
Glaserede kyllingefileter
Krydr små kyllingefileter med salt og peber. Varm lidt olivenolie i en stor stegepande, og tilsæt kyllingen i et enkelt lag. Brun kyllingen på den ene side, vend derefter fileterne, og tilsæt et par spiseskefulde vand, kyllinge-/grøntsagsbouillon,balsamicoeddike eller citronsaft. Dæk panden til, reducer varmen og lad retten simre i 5 minutter, indtil kyllingen er kogt igennem. Fjern kyllingestykkerne fra stegepande, skrue helt op panden igen, hvorefter saften reduceres til såkaldt glaze. Sluk for varmen, læg kyllingestykker tilbage i panden, og vend dem til de er dækket på alle sider. Serveres med grøntsager og fiberholdige korn eller kerner såsom quinoa.
Fisketacos
Rens hurtigt de frosne fiskefileter for at fjerne eventuel is. Dyp dem tørre, og krydr dem med salt og peber. Sauter dem i lidt olie, indtil de er brunet på den ene side. Vend filletterne, dæk panden til, indtil fiskene nemt kan deles med en gaffel. Mens fiskene steger, blandes lidt forstrimlet kål med lidt olivenolie limesaft, en knivspids sukker, salt og peber. Fyld majstortillas med fisk, kålblanding og salsa.
Hurtig soba-nuddelsuppe
Varm 1 liter grøntsags- eller kyllingebouillon sammen med et skævt sojasovs, et drys med ingefær, hvidløgspulver, hvid peber og et stænk sesamolie. Bring i kog, tilsæt derefter 90 g tørrede soba nudler og kog, indtil nudlerne er næsten færdige. Tilsæt hakket tofu eller frosne rejer, en håndfuld frosne ærter og lidt frossen spinat og fortsæt, indtil alt er varmet igennem. For ekstra protein, tilsæt et pisket æg i sidste øjeblik — det vil hurtigt være tilberedt i den varme ret..
Karrytun og fuldkornssalat
Et dejligt måltid til en varm aften. Vælg dit foretrukne fuldkornsprodukt (couscous eller quinoa er særlig god til denne ret), som tilberedes i henhold til varebeskrivelsen. Afkøl derefter nudlerne, og bland dem dernæst med hakkede grøntsager (prøv forårsløg, agurk og gulerødder) og dåsetun (drænet). Tilsæt nogle hakkede frugter (æble, appelsin eller mango) og hæld dernæst en blanding af olivenolie, riseddike, karrypulver, salt og peber over.