Velafbalanceret kost, der gør dig mæt
Ægte sult mærkes normalt først i maven — efterhånden som blodsukkeret falder, frigiver kroppen hormoner, der stimulerer maven til at trække sig sammen, og du får jag i maven, der indikerer, at du er sulten. Men nogle mennesker forveksler sult med trangen til at spise — hvilket faktisk er appetit, ikke sult.
Som en hjælp til at kunne kende forskel, så lad en moderat grad af sult vise dig, så du virkelig kan genkende kroppens signaler, der fortæller at nu er det tid til at spise. Læg bestikket fra dig, når du føler dig mæt - ikke proppet. Det hjælper at inkorporere sundere, mættende fødevarer hen ad vejen.
Bær
Fødevarer med et højt fiberindhold tager længere tid at fordøje, hvilket giver dem en mere vedholdende effekt. Hvor al hel frugt indeholder en del fibre, er bær blandt den type frugt, der indeholder flest fibre. En kop hindbær indeholder hele 8 gram fiber — dobbelt så meget som du får i et æble — for kun omkring 65 kalorier. Frosne bær er altid tilgængelige, og de er praktiske tilføjelser til protein shakes - du kan også tø dem lidt op og bruge til at toppe din yoghurt eller hytteost op for et mere mættende måltid eller snack.
Broccoli
Grøntsager står højt på listen over fødevarer, fordi de er fulde af fibre og vand. De fylder dig op uden at fylde dig ud. Broccoli er en af de grøntsager, der indeholder flest fibre. Lidt over 2 deciliter hakket, kogt broccoli indeholder 6 g sultstillende fibre. Fylder du tallerkenen med kogt broccoli, koster det dig blot 30 kalorier pr. 2 deciliter.
Korn, frø og kerner med et højt fiberindhold
Du kan få en god mængde fibre fra det meste fuldkorn. De indeholder mere vand end de mere »tørre«, som fx kiks og de er mere mættende.
Quinoa skiller sig ud, fordi det også indeholder mere protein end de fleste frø - ca. 8 gram pr. deciliter. I modsætning til byg og brune ris, der kræver lang tilberedningstid, er quinoa klar på ca. 15 minutter. Prøv det som tilbehør eller som basen i en salat til hovedret med hakkede grøntsager og grillet kylling.
Grøntsagssuppe
Grøntsagssuppe kan have et lavt kalorietal (forudsat at du ikke tilsætter fløde eller olie). Da den indeholder meget vand, kan den også været meget mættende. Hvis du starter med en kop eller skål bouillonsuppe, bliver du ofte mere mæt af en mindre portion af dit hovedmåltid. En kop grøntsagssuppe er også en god eftermiddagssnack.
Susan Bowerman er direktør for Herbalife Nutritions »Nutrition Training«. Susan er registreret diætist og certificeret specialist i »Sports Dietetics«.