Proteinshakes til måltidserstatning

Proteinshakes til måltidserstatning

Forfatter: Susan Bowerman
To personer, der står med glas med Formula 1-shake

Glæder du dig til at starte din Herbalife Nutrition-rejse? Læs, hvad du behøver at vide om proteinholdige måltidserstatningsshakes.

Som et hurtigt, balanceret måltid

Proteinshakes der er beregnet til at erstatte et måltid er ideelle for folk, der normalt springer måltider over. De er hurtige og praktiske og udgør balanceret ernæring, når der ikke er tid til at tilberede et større måltid.

Som måltidserstatning, der hjælper med at regulere vægten

For de der prøver at regulere vægten, kan en måltidserstatningsshake bruges til at erstatte et eller to måltider om dagen. Ud over at være praktisk har proteinshakes som måltidserstatning et fastlagt kalorieindhold og er portionskontrolleret, hvilket gør det nemmere at kontrollere den samlede daglige indtagelse.

Som et tilskud, der kan hjælpe dig med vægtøgning

For de der forsøger at tage på, kan proteinshakes give ekstra kalorier. En proteinshake mellem måltiderne eller ved sengetid kan være med til at booste kalorieindtagelsen på en sund måde.

Som et tilskud til din proteinindtagelse

Endnu en grund til at overveje proteinshakes er, at det booster din samlede proteinindtagelse, hvis du har svært ved at få dækket dit behov via måltiderne alene. Når du tilbereder dine egne proteinshakes, kan du justere mængden af protein i dine shakes i forhold til dit personlige behov.

Som brændstof før og efter træning

Mange bruger proteinshakes efter træning, men de er også nyttige som måltid før træning. De der træner om morgenen, plejer ofte at fylde ”tanken op” med et let måltid, og proteinshakes kan her være en god løsning.

En måde at forbedre din kostbalance

En enkel proteinshake er ligesom et blankt lærred. Du kan tilføje alle typer ingredienser til din shake, som kan hjælpe dig med at få opfyldt dine daglige ernæringsmål. Det er nemt at tilsætte frugt eller grøntsager, men du kan også booste mængden af fibre eller sunde fedtstoffer med passende tilskud.

Vælg den rette blanding til din proteinshake

Visse proteinshakeblandinger er »komplette«. De er designet til at kunne blive tilberedt blot ved at tilføje vand. Men som regel er de fleste proteinshakes designet til at blive blandet med mælk. Kombinationen af shakemix og mælk giver de rette ernæringsmæssige balance i den færdige shake.

Proteinpulver, der er udvundet fra animalske kilder, omfatter hvede og kasein (begge stammer fra mælk) samt æggehvideprotein. Til dem, der ønsker at få deres proteiner fra plantekilder, findes der pulvertyper, der er udvundet fra kilder såsom soja, ris, ærter eller quinoa.

Visse typer proteinpulver indeholder en blanding af proteiner. En af årsagerne til dette er, at de forskellige proteiner fordøjes i forskellige grader. Valleprotein fordøjes for eksempel hurtigere end kasein. Denne kombination af hurtigt og langsomt fordøjelige proteiner kan være nyttig for opbyggelsen og reparationen af muskler.

Med undtagelse af soja, er en anden årsag at vegetabilske proteiner ikke betragtes som ernæringsmæssigt komplette. Mange vegetariske proteinpulvertyper indeholder en blanding af flere forskellige planteproteiner. På denne måde giver det endelige produkt det komplette supplement af essentielle aminosyrer, og det er derfor et komplet protein.

Mange proteinpulvere har smag, selvom man også kan finde nogen uden. Som begynder synes de fleste fleste, at den mest lækre shake er en med proteinpulver med smag. Derefter vænner de sig til mængden af protein i shaken ved at tilsætte ekstra proteinpulver uden smag, hvis dette er nødvendigt i forhold til deres behov.

De fleste proteinshakes indeholder omkring 15-20 g protein pr. portion, når de er tilberedt i henhold til retningslinjerne på produktets etikette.

Valg af væske, når du tilbereder din proteinshake

For at få den rette ernæringsmæssige balance i din shake er det vigtigt, at du tilbereder den i henhold til retningslinjerne på etiketten.

Hvis din proteinshakeblanding kræver vand:

Vand bør kun anvendes i de blandinger, der er beregnet til det. Denne type produkter er ernæringsmæssigt balanceret uden at være afhængig af væske med ekstra næringsstoffer. I stedet for vand kan du også bruge sort kaffe eller færdigbrygget te, hvis du har lyst.

Ris-, mandel eller havremælk indeholder meget lidt protein, så derfor anvendes disse væsker ofte i de proteinshakeblandinger, der er designet til at blive blandet med vand. Disse mælkealternativer tilfører lidt smag og få kalorier, men igen meget lidt protein.

Frugtjuice tilfører slet ingen proteiner til din shake. Derfor bør det ikke anvendes i produkter, der er beregnet til at blive blandet med vand. Frugtjuice indeholder ret mange kalorier, så husk det, hvis du tæller kalorier. På den anden side, hvis du ønsker at booste din kalorieindtagelse, så kan juice i din shake være en løsning.

Mælk og sojamælk kan naturligvis også anvendes sammen med proteinshakeblandinger, der er beregnet til at blive blandet med vand. Mælk og sojamælk vil blot booste proteinindholdet, men også kalorieindholdet.

Fem ting, du kan tilsætte din proteinshake

1. Ekstra protein

Selvom din proteinshake allerede indeholder protein, ønsker du muligvis at tilsætte yderligere protein for at få dækket dit proteinbehov. Du kan naturligvis tilsætte et helt traditionelt proteinpulver, men du kan også tilsætte fødevarer såsom fedtfattig hytteost, yoghurt, ricottaost eller tofu for at booste proteinindholdet.

2 Frugt og grøntsager

En nem måde at få mere af alt det gode og sunde hver dag er ved at tilsætte frugt og grøntsager til din proteinshake. Frosne frugter og grøntsager er praktiske og de giver din proteinshake en tykkere konsistens. Eksperimentér med de forskellige frugter og grøntsager som f.eks. søde grøntsager såsom gulerødder eller butternut squash. Og prøv forskellige kombinationer, såsom ananas med gulerod, eller banan med butternut squash. Når du har lyst til at prøve noget nyt, så prøv at tilsætte mere utraditionelle ingredienser til din shake, som f.eks. babyspinatblade eller rødbeder.

3 Fibre

De fleste proteinshakeblandinger indeholder ikke særlig mange fibre, og mange får ikke tilstrækkeligt med fibre, så prøv at tilsætte fødevarer med et højt fiberindhold til din shake. Du kan vælge et effektivt fiberpulver eller frugt og grøntsager, valsede havregryn, klid eller kerner såsom solsikke-, hør- eller chiafrø, som alt sammen indeholder fibre.

4 Kalorier

Hvis dit kaloriebehov er højt, kan du tilsætte valsede havregryn, nødder, nøddesmør, avocado eller tørret frugt for at booste kalorieindholdet i din shake.

5 Is

Is er en god tilføjelse til en shake, fordi det gør væsken tykkere. Is giver også din shake substans, så det øger portionsstørrelsen uden at tilføje kalorier. Et godt trick til dem, der holder øje med vægten!

 

Susan Bowerman er direktør for Herbalife Nutritions »Nutrition Training«. Susan er registreret diætist og certificeret specialist i »Sports Dietetics«.