10-minutters kardiotræning

Forfatter: Herbalife Nutrition
To atleter, der kardiotræning i motionscenter

Tre gode grunde til at bruge 10 minutter på at motionere:
1. Når du er stresset, kan 10 minutters træning give et øjeblikkeligt boost af energi og hjælpe dig med at fokusere igen.
2. Som så mange andre oplever du sikkert ofte, at du har travlt og har dårlig samvittighed over at springe din regelmæssige rutine over. 10 minutters motion kan være nok til at få disse følelser til at forsvinde.
3. 10 minutters træning kan give overraskende effektive og hurtige resultater.

En god måde virkelig at få gavn af en kort session kan være at have fokus på ét specifikt område af kroppen eller også et bestemt fitnesselement såsom styrke, kardio eller smidighed. Her finder du en 10-minutters kardiovaskular rutine.

Præ-kardio 2-minutters opvarmning

Din opvarmning bør altid være dynamisk - så kroppen stille og roligt kan løsne op og langsomt øge hjerterytmen.

120 sekunders opvarmning for at løsne op for kroppen bør være nok, men brug lidt ekstra tid på de dage, hvor du føler dig ekstra anspændt.

  • Sving armene rundt, mens du går i rask tempo på stedet i 30 sekunder.
  • Gå med høje knæløft, mens du svinger med armene i 30 sekunder.
  • Lav 10 lægøvelser, hvor du står med fødderne fra hinanden i skulderbreddeafstand. Stil dig op på tæerne. Bliv stående i et sekund og sænk dig så ned igen.
  • Lav 10 squats ved at stå med fødderne fra hinanden i skulderbreddeafstand og tæerne pegende lige frem. Sæt dig tilbage, som hvis du skulle sætte dig på en stol. Hold stillingen i et sekund og ved hjælp af hofterne kommer du tilbage i opretstående stilling.
  • Lav 10 lunges, hvor du går langt ned. En lunge er blot at tage skridt fremad og dernæst et skridt tilbage med et ben. Sæt hænderne på hofterne, hav en ret og lige ryg, træd et stort skridt fremad, sænk bagerste knæ ned mod gulvet. Hold stillingen i 2 sekunder og gentag på det andet ben.
  • Jog på stedet i 30 sekunder.

8 minutters fedtforbrændende bevægelser

Noget af det gode ved kardiotræning er, at der findes så mange effektive, sjove og enkle øvelser at vælge imellem, som giver dig rigtig god helkropstræning.

Nedenfor finder du en liste over 8 enkle øvelser, som ikke kræver noget udstyr. Gentag hver øvelse i 30 sekunder, og gentag så alle øvelserne igen. Der er øvelser med både høj og lav intensitet og du bør stile efter en motionsintensitet på ca. 7 eller 8 ud af 10 for at få maksimal effekt.

Alternativt kan du, hvis øvelserne er nye for dig, prøve blot at udføre nogle af øvelserne og udføre dem i et langsommere tempo. Lad være med at presse dig for hårdt, så du bliver utilpas.

1. Moderate sprællemænd
Stå med samlede ben, og lad armene hænge ned langs siden. Træd til side med det ene ben, og vend tilbage til udgangsstillingen. Gentag dette til den anden side. Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre ben, indtil du er fortrolig med at udføre øvelsen i et hurtigt og stabilt tempo. Så føjer du armbevægelsen til: Sving dine arme til siden og op over hovedet, når du tråder til siden. Sving dernæst armene tilbage til udgangsstilingen, når du samler benene igen.

2. Power-sprællemænd
Stå med fødderne samlet med armene ned langs siden. Hop derefter og spred benene ud til begge sider og begge arme over hovedet så du laver en slags stjerneform. Land med bukkede knæ i squatposition, hold positionen i to sekunder, og hop dernæst tilbage i udgangsstillingen.

3. Løb på stedet
Løb på stedet, med høje knæløft helt op foran dig, og pump armene frem og tilbage  sammen med dine knæ.

4. Sprint på stedet
Sprint på stedet så hurtigt, du kan. Sørg for, at ben og arme bevæger sig hurtigt og med styrke.

5. Squats
Stå med dine fødder i skulderafstand og tæerne pegene lige frem, lav en siddebevægelse, som satte du dig ned på en usynlig stol. Hold stillingen i et sekund. Brug hofterne til at komme tilbage i stående position. Sørg for at ryggen forbliver flad. Op med brystet og sørg virkelig for at fokusere på at vægten er tilbage, så du ikke belaster dine knæ.

6. Burpees (en effektiv kombination af squat, push-up og hop)
Gå ned i benene, og placer hænderne på gulvet foran dig. Spark fødderne ud bag dig, så du ender i push up-position. Med en kontrolleret bevægelse sænkes brystet ned mod gulvet ved hjælp af armene. Skub tilbage for at afslutte push up-øvelsen og træk derefter dine ben tilbage i squat-position. Afslut øvelsen med at hoppe op i vejret, mens du klapper over hovedet.

7. Sidestep
Det er ligesom dansetrin. Start med samlede fødder og armene hængende løst ned langs siden. Træd til venstre, mens du læner dig lidt fremad. Ræk højre arm diagonalt på tværs af kroppen i en diagonal ned mod dit venstre knæ. Højre fod føres bag venstre. Træd tilbage til udgangsstillingen og gentag til den anden side.

8. Speed skaters

Brug samme bevægelse som brugte i sidestep-øvelsen, men i stedet for at træde ud, hopper du til hver side og tilbage igen. Du skal ligne en, der løber hurtigt på rulleskøjter eller skøjter, hvor arme kører fra side til side. Prøv at komme længere til siden for hvert hop.

Husk at gentage alle øvelserne to gange. Hav det sjovt og vær kreativ. Når du har fået styr på denne rutine, kan du indføre ekstra øvelser, du kan lide for at holde din 10-minutters kardiotræning frisk.