Gode kostvaner omfatter mere end blot at tilberede den rigtig mad. Det handler også om at spise den rigtige mad på det rigtige tidspunkt. Derfor får du her 7 tips, der kan hjælpe dig til at »spise rigtigt«.
1. Spis rigtigt, når du står op
Du behøver ikke at spise noget, så snart du står op, men det er virkelig vigtigt, at du får noget at spise om morgenen. Folk, der som oftest spiser morgenmad, har nemmere ved at regulere vægten, hvorimod dem, der springer morgenmaden over, som oftest har en tendens til at overkompensere for det og spise for meget til frokost. Har du svært ved at spise meget om morgenen, så prøv en skål havregryn med lidt proteinpulver drysset hen over, noget frisk frugt og lidt hytteost eller yoghurt. Eller prøv at snuppe en proteinshake med proteinpulver, mælk og frugt.
2. Sørg for at spise, lige inden du tager ud at handle
Hvis du køber ind på tom mave, er du ligesom et barn i en slikbutik. Alt virker bare så fristende og lækkert. Snup en proteinbar, et stykke frugt eller en håndfuld nødder, før du tager ud at handle. Så føler du dig mindre fristet. Og lav en liste – og gør alt, hvad du kan, for at holde dig til den.
3. Spis rigtigt, når det handler om fedtstoffer
Vi har alle brug for lidt fedt i kosten, men mange af os spiser for meget. Visse fedttyper – som dem, der findes naturligt i fisk, nødder, oliven og avocado – er sundere end andre. Sundere fedtstoffer tilfører maden smag, så tilsæt en avocado eller nogle nødder i din salat, eller hæld lidt lækker olivenolie over de dampede grøntsager.
4. Spis rigtigt, inden du træner
Du har brug for brændstof, når du skal dyrke motion – især hvis det er noget af det første, du gør om morgenen. Hvis du ikke har så meget tid til at spise om morgenen, kan løsningen være fødevarer, der er nemme at spise som f.eks. smoothies, supper eller yoghurt. Hvis du har et par timer at fordøje maden i, inden du skal ud ad døren, så snup et rigtigt måltid med masser af sunde kulhydrater – fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornspasta, frugt og grøntsager, som holder dig kørende.
5. Spise rigtigt, når du har trænet
Efter en god omgang motion kan kroppen måske mangle brændstof, så prøv at spise noget i løbet af 30-45 minutter efter endt motion. Dine muskler hungrer efter frugt, grøntsager og fuldkorn, som hjælper dem med at fylde depoterne op med kulhydrater – og et skud proteiner hjælper dem med at komme sig.
6. Spis rigtigt, når du spiser ude
Vi spiser så mange måltider ude, at det ikke længere er noget særligt. Prøv at modstå fristelsen til at overdrive, når du spiser ude. Hvis du prøver at skære ned på kalorierne, så del eventuelt en forret med en af de andre, og bestil en ekstra portion salat. Eller spring det stivelsesholdige tilbehør over, og bestil i stedet flere grøntsager. Bestil salatdressing og/eller sauce ved siden af, så du selv kan styre, hvor meget du spiser.
7. Spis rigtig om aftenen
Mange spiser mindre måltider eller springer dem endog over i løbet af dagen for så at spise en masse kalorier mellem aftensmaden og sengetid. Men når du spiser mest om aftenen, får din hjerne og dine muskler ikke den rette mængde brændstof, den behøver, for at kunne takle de fysiske og mentale udfordringer i løbet af dagen. Du bør i stedet fordele kalorierne jævnt ud over dine måltider og mellemmåltider. Hvis du spiser efter aftensmaden - og det sætter sig på sidebenene - kan du prøve at børste tænder lige efter, at du har spist aftensmad. Derved sender du et signal til dig selv og din krop om, at du ikke skal spise mere den dag.
Susan Bowerman er direktør for Herbalife Nutritions »Nutrition Training«. Susan er registreret diætist og certificeret specialist i »Sports Dietetics«.